Lenticchie

Cosa sono le lenticchie?

Le lenticchie sono i semi di una pianta erbacea della famiglia delle leguminose: sono, quindi, legumi come i ceci o i fagioli.

Grazie al buon contenuto di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, le lenticchie sono ideali nella dieta di tutti i giorni. Sapientemente consigliate dal nutrizionista di fiducia, possono aiutare a perdere peso, ridurre i problemi di costipazione e limitare il colesterolo alto (ipercolesterolemia).

Quali sono le proprietà nutrizionali delle lenticchie?

Come tutti i legumi, le lenticchie sono naturalmente prive di glutine, dunque sono adatte per la dieta delle persone celiache (l’importante è verificare che sulla confezione sia riportata la dicitura “senza glutine”).
Le lenticchie contengono molti nutrienti e sali minerali come l’acido folico, indicato durante la gravidanza per contribuire al corretto sviluppo del feto, perché il bambino cresca sano e forte.

Ricche di ferro e proteine, le lenticchie sono un valido sostituto della carne, ma non solo! L’apporto calorico è davvero contenuto e i grassi sono praticamente inesistenti, qualità che le rende l’alleato ideale per perdere peso (sotto controllo medico).
Le lenticchie contengono anche fibre, potassio e antiossidanti, nutrienti importanti che contribuiscono a limitare anemia, ipertensione e costipazione.

Valori Nutrizionali

Come si presentano le lenticchie?

La forma delle lenticchie ricorda una piccola lente, da qui il nome.
Che siano surgelate, secche o in scatola, è consigliabile mangiare lenticchie (o comunque legumi in senso più generale) almeno 3 o 4 volte a settimana.
Meglio cucinare lenticchie surgelate o secche, piuttosto che quelle in latta, queste ultime contengono più sale e vanno sciacquate bene sotto acqua corrente fino a che la schiuma non scompare.

Quali tipologie di lenticchie esistono?

L’Asia, l’India, Il Canada e gli USA sono tra i maggiori produttori mondiali di lenticchie, ma anche l’Italia annovera una buona selezione di lenticchie autoctone, semi antichissimi dalle proprietà nutrizionali eccellenti.
Tra le più popolari ci sono sicuramente le lenticchie della Puglia, della Sicilia e della Basilicata, regioni più vocate a questa coltivazione per il clima favorevole, ma non dimentichiamo anche le lenticchie di Castelluccio di Norcia, di Ustica, Pantelleria, Altamura, Villaba, e Rascino.

Come preparare le lenticchie?

Le lenticchie (come molti alti tipi di legumi) vanno consumate cotte. A meno che non siano già state precedentemente cucinate e conservate in latta, le lenticchie sono solitamente vendute secche, per alcuni tipi è necessario l’ammollo prima della cottura.
Per le lenticchie AMÍO, l’ammollo non è necessario, ma può arrivare a circa 8 ore.
Il tempo di cottura è indicato sulla confezione e diminuisce se le lenticchie sono decorticate (ovvero private della “buccia” superficiale, cosa che le rende più tenere e adatte a cotture più brevi). In generale, le lenticchie vanno cotte per un tempo che varia tra i 60 e i 10 minuti in una pentola di terracotta, anche se ultimamente strumenti come il microonde o il Bimby sono una valida alternativa per chi non ha molto tempo, in pentola a pressione invece i tempi di cottura si dimezzano.

Come spesso accade per i legumi, una volta mangiate le lenticchie si possono verificare fenomeni di gonfiore addominale, nei casi più rari coliti e colon irritabile. La soluzione non è certo eliminare dalla propria dieta questi preziosi alimenti sperando di eliminare dolori e gas intestinali, ma un primo consiglio è quello di non cuocere le lenticchie nell’acqua in cui sono state messe in ammollo, ma di cambiarla. Bollire le lenticchie per 10 minuti e poi cambiare nuovamente l’acqua fino a che la cottura sarà terminata e le lenticchie saranno morbide (più sono croccanti, più risultano difficili da digerire).
Un’altra soluzione è quella di impiegare spezie e erbe che rendano le lenticchie più digeribili, come cipolla, carota, rosmarino, alloro o alga kombu (1 cm per ogni 100 grammi di legumi, sia durante l’ammollo che in cottura).

Come si conservano le lenticchie?

Nella maggior parte dei casi, troviamo le lenticchie sullo scaffale del supermercato in scatola e già cotte o secche, in pacchetti.
Una volta cotte, aggiungendo il sale solo a fine cottura (per non renderle coriacee), potranno essere conservate in frigo circa 5 giorni. Se saranno parte di una ricetta, come le tradizionali lenticchie di Capodanno, potrebbero deteriorarsi in un minor tempo.