La sensazione di gonfiore spesso associata ai legumi è dovuta alla fermentazione batterica, il processo con cui la microflora intestinale aiuta il corpo a digerire la fibra. Proprio quei composti che possono procurare qualche fastidio sono in realtà quelli che esercitano numerosi effetti benefici nell’organismo. Inserire i legumi nella propria alimentazione in maniera graduale iniziando con piccole quantità, preferendo all’inizio quelli con la buccia più morbida come i piselli, aiuterà a ridurre gli effetti indesiderati.

Il ferro presente nel cibo può essere classificato in “ferro eme”, assorbito in maniera più efficiente dall’organismo, e “ferro non eme”, il cui assorbimento è più complesso. Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è tutto “non eme”. Per questo motivo è bene associare ai legumi elementi che ne possono agevolare l’assimilazione, come la vitamina C presente in grande quantità negli agrumi. Anche la cottura può migliorare la biodisponibilità del ferro “non eme”, e sarà quindi sempre meglio assicurarsi di cuocere a lungo i legumi per assimilarne di più e più facilmente.

Una dieta ricca in fibre, composti antiossidanti (come alcune vitamine e polifenoli), acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, tra cui gli omega-3, può ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono una fonte di alcuni di questi nutrienti e composti bioattivi, nonché un'ottima fonte di proteine vegetali. Inoltre un aumento del consumo di legumi potrebbe comportare una diminuzione del consumo di fonti proteiche animali che potrebbero essere ricche di acidi grassi saturi.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha suggerito che il consumo di legumi aiuta a ridurre il rischio di obesità. Studi sull’argomento hanno evidenziato l’efficacia di un’alimentazione ricca di legumi nella riduzione del peso corporeo rispetto a una “dieta di controllo” con lo stesso apporto di calorie. Tra i possibili meccanismi che possono spiegare la perdita di peso, va segnalato: l’alto potere saziante dei legumi, dato dall’elevata presenza di fibra e proteine; il ruolo della fibra nel rallentare l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale; la regolazione delle concentrazioni di zuccheri e insulina nel sangue, dovuta al basso indice glicemico.