Ricetta n°3

Un piatto unico con il giusto mix di legumi e cereali per un bilanciato apporto nutrizionale.

Scopri le proprietà di questa ricetta

Una fonte preziosa di magnesio, ideale ad ogni età.

Tutti i prodotti della linea ZuppamiXlegumi di AMÍO combinano il giusto mix di cereali e legumi per fornire un apporto bilanciato di proteine e carboidrati. Quello che rende speciale la ricetta n° 3 è la presenza del magnesio, un minerale necessario all’organismo per oltre 300 diverse attività, tra cui la mineralizzazione ossea. I legumi abbinati al grano saraceno di questa ricetta, inoltre, hanno un contenuto limitato di fibra che ne garantisce una migliore digeribilità.

BUONA FONTE DI FIBRA, MAGNESIO E POTASSIO

Il grano saraceno è definito pseudocereale, poiché a differenza della maggior parte dei cereali come il frumento, non appartiene alla famiglia delle Graminacee. E’ una pianta a foglia larga dai cui semi si ottiene il grano saraceno. Da un punto di vista nutrizionale, è simile ai comuni cereali, ma il profilo aminoacidico, lo rende più simile ai legumi. Infatti l’aminoacido limitante dei cereali, la lisina, è circa il doppio dei cereali. Anche il contenuto dell’aminoacido arginina è piuttosto elevato per un cereale. Ha un ottimo quantitativo di fibra, ed è una buona fonte di magnesio e potassio.

RICCHI DI POTASSIO, FOSFORO E MAGNESIO

L’ottimo contenuto di fibra rende i piselli un alimento a basso indice glicemico, capace quindi di contenere i picchi glicemici dopo il pasto. Gli oligosaccaridi, piccoli componenti della fibra solubile, nutrono la microflora intestinale. Alla presenza di micronutrienti preziosi come potassio, fosforo e magnesio si aggiungono i benefici tipici dei legumi, ricchi di proteine e carboidrati complessi.

FONTI DI MAGNESIO, POTASSIO E FOSFORO

Le lenticchie sono tra i legumi con la buccia più morbida, richiedono quindi tempi di cottura piuttosto brevi e sono di più facile digeribilità. Sono una buona fonte di proteine per circa il 25% dell’alimento. Quando il consumo di lenticchie è associato a fonti di cereali, come ad esempio orzo, farro o pane, si ottiene un pasto in cui i più piccoli costituenti delle proteine, gli aminoacidi, si completano a vicenda, con il risultato di un profilo aminoacidico ottimale, paragonabile a quello della carne.

SEMI DELLA TRADIZIONE CINESE E GIAPPONESE

I fagioli adzuki sono semi contenuti nei baccelli di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose. Questi semi, simili ai fagioli ma più piccoli, presentano colore rosso oppure verde, e sono denominati “adzuki rossi” oppure “adzuki verdi”. Con contenuto importante sia di carboidrati che di proteine, rispettivamente 50% e 20%, gli adzuki stanno a metà strada tra un primo e un secondo piatto. Si prestano alla preparazione di piatti unici, cioè piatti composti da legumi e cereali, ad esempio adzuki e farro, rappresentando un pasto completo e bilanciato.

FONTE DI FIBRA, VITAMINE E FOSFORO

Tra i legumi, le fave secche sono probabilmente quelle che hanno un sapore maggiormente dolce. Il contenuto proteico è notevole, pari a 27 grammi in 100 grammi. Quando consumate con una fonte di cereali, possibilmente integrali, le fave secche sono un ottimo sostituto di una fonte proteica animale, ricche di fibra, vitamine e minerali. In particolare, insieme a soia e fagioli, la fava è tra i legumi a più alto contenuto di fosforo, il costituente fondamentale delle ossa insieme al calcio.

VALORI MEDI PER 100 g
ENERGIA (KJ) 1389
ENERGIA (KCAL) 332
GRASSI 2,1 g
DI CUI SATURI 0,4 g
CARBOIDRATI 52 g
DI CUI ZUCCHERI 1,6 g
FIBRE 9,2 g
PROTEINE 22 g
SALE EQUIVALENTE <0,01 g
VALORI MEDI PER
100 g
VNR %
100 g
POTASSIO 997 mg 49,9%
MAGNESIO 121 mg 32,2%
ZINCO 2,5 mg 25,0%
FERRO 4,3 mg 30,7%
Grano Saraceno
Piselli
Lenticchie
Adzuki Rossi
Fave

Preparalo così...

ZuppamiXlegumi e Grano Saraceno non ha bisogno di ammollo. In circa 40 minuti di cottura a fuoco medio si ottiene una zuppa morbida che può essere, a gradimento, frullata e servita come crema. Per agevolare l’assorbimento di magnesio, puoi arricchire la tua ricetta con ingredienti in cui sia presente l’inulina, una particolare fibra vegetale presente in carciofi, cicoria e cipolla.

Scopri come valorizzare il tuo piatto

Carciofo

Aggiunto durante la cottura, per dare una nota dolce-amara alla zuppa.

Cipolla

Aggiunta durante la cottura per un sapore più morbido e dolce.

Un po' di cicoria

Aggiunta verso fine cottura in un trito grossolano.

IDEE PER UN PASTO

Si prepara ZuppamiXlegumi e Grano Saraceno con carote. A cottura ultimata, si può frullare il tutto e servire con crostini di pane.
Il pasto si completa con bieta saltata con olio e limone. Per chiudere il piatto unico, si possono scegliere un paio di albicocche.

I consigli di smartfood per creare un piatto sano

Se abbinato a una porzione di frutta e di verdura, con ZuppamiXlegumi puoi creare quello che i nutrizionisti chiamano il piatto sano, ovvero un pasto completo e salutare. Infatti, il corrispettivo nutrizionale di ogni singola porzione da 125 g può essere paragonato, in termini di carboidrati e proteine, a una porzione* di pasta da 80 g e di una di carne da 100 g. Inoltre con ZUPPAMIXLEGUMI di Amío si guadagnano preziosi nutrienti come fibre e sali minerali.

* La porzione di riferimento è la Porzione Standard indicata dalla Società Italiana Nutrizione Umana.

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